別再放任肚子大起來了！腹部太肥恐心臟病、糖尿病一起來…醫生提6大祕訣改善

華人健康網 2019-01-05

腹部發福不是福，「中廣」一族要當心！圓滾滾的大肚腩，可能同時代表內臟脂肪過高，恐影響身體代謝；美國網路媒體更指出，腰圍大於標準範圍，會增加心臟病及第二型糖尿病的罹患風險，而增加蛋白質攝取、以橄欖油取代動物油，都能助腹部減脂，降低內臟脂肪！

腹部肥胖不是福！背後潛藏慢性疾病風險

身體五臟六腑都含有脂肪組織，即為內臟脂肪。腹部肥胖代表內臟脂肪過多，是代謝症候群中的危險因子，會增加慢性發炎、高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的風險。

根據健康網站《Women’s Health》報導，自1998至今20年以來，美國人民的平均體重增加了15磅（6.8公斤），平均腰圍增加2.5吋（6.35公分），罹患慢性病人口也逐年增加。美國國家心臟、肺和血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute）指出，若女性與男性的腰圍分別大於35吋（88.9公分）與40吋（101.6公分），罹患心臟病及第二型糖尿病的風險將會大幅增加；造成腹部肥胖的原因很多，為了有效改善，建議從6個生活方式著手。

【趕走腹部脂肪6要訣】

1. 運動、運動、還是運動：

應該如何趕走腹部脂肪呢？基本上任何可以讓你心跳加速、大量流汗的運動，像是慢跑、騎車及游泳等有氧運動，都有助於減少內臟脂肪；至於重量訓練與高強度間歇訓練，則能有效鍛鍊肌肉，達到「增肌減脂」的功效。

2. 多攝取蛋白質：

美國康乃爾大學肥胖診所（Obesity Clinic at Cornell University）醫師路易斯‧亞隆（Louis Aronne）表示，隨著年齡增長，身體會製造愈來愈多胰島素，當肌肉與脂肪細胞沒有對胰島素做出任何反應，就會產生「胰島素抗性」，讓身體製造許多廢物，導致腹部及內臟囤積脂肪，而蛋白質可以在這種現象中發揮作用，因此高蛋白飲食是年長者較佳的飲食型態；避免攝取過多油脂，雞蛋、瘦肉與富含植物性蛋白質的豆類，是比較最理想的。

3. 在飲食中添加「好」油脂：

根據《糖尿病雜誌》（Journal of Diabetes）研究指出，飽和脂肪會比不飽和脂肪增加更多的內臟脂肪。研究比對了食用牛油（飽和脂肪）與橄欖油（不飽和脂肪）的受試者的健康狀況，前者的內臟脂肪量增加，後者提升了肌肉質量但較少的體脂肪。橄欖油有「液體黃金」的美譽，是不飽和脂肪酸含量多的油，可改善肥胖體質。除了橄欖油之外，不飽和脂肪也富含於堅果、種子、酪梨及魚類。

4. 注意睡眠充足：

美國學術雜誌《PLOS ONE》在2017發表的研究指出，每晚只睡6小時的受試者比那些睡9小時的腰圍多3公分；美國楊百翰大學（Brigham Young University）研究也顯示，每天按時入睡及起床的女性，體脂肪低於平均值。

5. 每天都不能忽略攝取纖維：

美國《肥胖雜誌》（Journal of Obesity）在2012年進行一項研究，受試者每天增加攝取10公克水溶性纖維持續5年，內臟脂肪減少了3.7%；而同時從事中度運動者（每週從事2～4次劇烈運動），則在同樣的期間內減少了7.4%。

6. 吃得夠比節食重要：

減去腹部脂肪並不表示需要嚴格的節食或限制飲食，感到飢餓時，仍然要吃足夠且有助健康的食物，並喝足夠的水，這會讓身體有足夠的能量對食物做出正確的反應，以及控制體重。

注意飲食、運動及睡眠，為腹部肥胖的保健良策

腰圍是反映腹部脂肪的指標，可以預測罹患糖尿病、心血管疾病、腦中風、高血壓等慢性疾病的風險。衛福部國健署提醒，若女性腰圍≧80公分、男性腰圍≧90公分時就表示腹部肥胖，應特別注意飲食、運動、體重控制，必要時諮詢專業醫療人員。建議平日從以下7點注意保健：

1.少鹽、少糖、少油，少吃動物性油脂與動物內臟，多吃蔬果及補充水分。

2.每星期從事3～4次、每次30分鐘以上的運動。

3.戒菸戒酒，保持生活規律，維持充足睡眠。

4.定期接受全民健保成人預防保健服務、定期測量血壓、血糖及血膽固醇，詳細掌握健康狀況。

5.依照醫師指示服藥及回診，不可任意停藥及迷信偏方。

6.保持心情愉快，培養正當的休閒娛樂，積極參與社交活動。

7.有三高或代謝症候群之家族史或個案，應接受醫師、護理、營養等專業人員。

文/韋冠宇
本文經授權轉載自華人健康網（原標題：腹部肥胖恐釀心臟病、糖尿病！吃橄欖油6招找回「腰瘦」人生）