每天吃3顆蛋，竟可降壞膽固醇！你一定要知道的 5 個膽固醇新常識

撰文者陳俊旭

Q1. 怕膽固醇太高，就要少吃肉、蛋、海鮮？

年紀不到30歲的章小姐，平時工作忙碌，不常運動，身高 168公分、體重46公斤，日前公司安排了健康檢查，結果一切都還算正常，不過膽固醇卻高達280mg／dL，醫師要求她肉、蛋、海鮮都得忌口，還必須開始服用降膽固醇藥物，1 天1顆，不能間斷。她不禁納悶，自己年輕而且身材苗條，怎會有高血脂的問題，而且還要忌口、吃藥？

在健檢報告中，膽固醇異常十分常見，美國約有1億人[1]，台灣也不少，我曾於2005年對某上班族群做調查，有高達43%的人總膽固醇超過200mg／dL，和美國的盛行率差不多。

膽固醇在1769年首先於膽汁中被發現，1815年化學家雪弗盧（Eugene Chevreul ）因而將它命名為膽固醇。其實膽固醇不只侷限在膽汁中，人類每一個細胞都會自行合成膽固醇，因為膽固醇是細胞膜的關鍵成分，也是維生素D、腎上腺荷爾蒙、性腺荷爾蒙的重要原料。人體必須要有充足的膽固醇，才能維持正常的生理機能，膽固醇可說是維持生命的必要成分。不過，一般人卻受到誤導，常以為膽固醇是壞東西，巴不得它越低越好。

台灣人常做健康檢查，健檢中心和醫事檢驗所遍布各地，不管是幾千元或是幾萬元的檢查，一定都包含膽固醇這個基本項目。如果總膽固醇大於200mg／dL時，醫師就會警告你：「膽固醇太高了！再不控制就會得心臟病、腦中風，一定要改吃清淡飲食，少吃雞蛋、海鮮、肉類、內臟等高膽固醇食物！」這個說法，想必大家耳熟能詳，但真的正確嗎？

膽固醇，不一定是「吃」來的

事實的真相是：95％的膽固醇是由體內製造，而非從高膽固醇食物直接攝取而來。這是我多年來不厭其煩、一再倡導的觀念，但至今多數人對膽固醇仍然一知半解。簡單來說，人們以為吃太多膽固醇食物，會導致體內膽固醇含量增高，是一個很大的迷思！這是幾十年前營養界和醫學界提出的一個推理，並未經過嚴謹地求證，不過因為很容易懂，所以流傳很廣。

近2、30年來，歐美的許多研究已陸續證實，攝食高膽固醇食物和體內膽固醇含量，兩者之間並沒有直接關聯。也就是說，吃雞蛋、海鮮不會升高體內膽固醇；反之，少吃雞蛋、海鮮，也不會降低膽固醇。

2011年7月，《英國營養期刊》（British Journal of Nutrition刊登一篇關於膽固醇的研究總整理，題目是〈膳食膽固醇：從生理學談到心血管風險〉[2]，這篇文章共引用了82篇研究論文，完全佐證我所倡導的觀念。它的摘要是這麼說的：

食物中的膽固醇（無論過高或過低）不會明顯地影響血中膽固醇的數值，這個數值是由許多不同的基因和營養因素所調控，就是這些因素在影響體內膽固醇的吸收和合成。.......流行病學統計資料顯示，食物中的膽固醇和心血管疾病沒有關聯[2]。

Q2. 到底1天可以吃幾顆蛋？

蛋黃的膽固醇含量很高，每顆約有250毫克，所以很多醫師都建議病人少吃蛋。有人說1天最多1顆蛋、也有說3顆，還有人說1天吃5顆蛋也沒事，到底1天可以吃幾顆蛋呢？

早在1982年，著名的「費明罕研究」便證實雞蛋攝取量和心血管疾病無關[6]。1999年，哈佛大學對118000名受試者進行研究，也證實每天吃1顆蛋不會增加心血管疾病風險[7]。美國的《醫師健康調查》，追蹤21327名受試者長達20年，結果在2008 年發表，證明雞蛋吃幾顆和心肌梗塞或腦中風沒有關聯[8] 。（但雞蛋的烹煮方式影響更大，這部分卻少有人納入研究）1993年，國際期刊《營養、新陳代謝、心血管疾病》證實，每周吃7顆蛋對於總膽固醇和低密度膽固醇的影響很小[9]。

為什麼有人每天吃 25 顆蛋，膽固醇仍然保持正常？

關於吃蛋的爭議，有個案例可能會更顛覆你原來的想法。1991 年《新英格蘭醫學期刊》曾探討一位 88 歲的老先生，他過去 15 年來每天吃 25 顆蛋，但血中膽固醇卻都保持正常[11][12]。我們可以從調適（adaptation）來看這件事。為了保持體內膽固醇含量的恆定（homeostasis），身體會在合成和吸收之間做調整。當從食物攝取的膽固醇太多時，合成和吸收會下降；而攝取太少時（例如全素者），體內的膽固醇合成和吸收會上升[2]。

我不是要鼓勵大家每天吃 25 顆蛋，畢竟每個人的體質不同，有些人因為遺傳基因的緣故，比較容易自行合成或吸收食物中的膽固醇，所以血中膽固醇會偏高，這或許可以解釋「先天型高膽固醇血症」的由來。

每天吃3顆雞蛋，竟然可以降低壞膽固醇！

美國舊金山醫學院的克勞斯醫師（Ronald Krauss, MD ）證實少吃飽和脂肪、多吃碳水化合物，會增加這種最小的LDL 、減少較大的LDL以及HDL。這個研究非常顛覆傳統，也就是說，如果你遵守美國心臟協會的建議，多吃澱粉、少吃飽和脂肪，反而會增加真正的壞膽固醇、減少真正的好膽固醇[20]。科學界也越來越清楚，精製澱粉（如糕餅、飯麵、麵包、含糖飲料）才是糖尿病和心血管疾病的共同殺手，我們不要再錯怪脂肪了，好油對身體反而有保護作用。

此外，美國康乃狄克大學最近的研究也證實，每天吃3顆蛋，連續12周，可以減低最小、最緻密的LDL （真正的壞膽固醇）達18％[20]。換句話說，1天吃3顆蛋，會降低心血管疾病的風險。我個人認為，如果再注意蛋和所有食物的烹調溫度、攝取足夠的新鮮蔬果和抗氧化水、充足睡眠與適度運動（以降低氧化壓力），每天吃5顆蛋也無妨。

Q3. 膽固醇是不是越低越好？

一般醫師比較在意「膽固醇過高」問題，很少提到「膽固醇過低」會怎樣，導致很多民眾誤以為膽固醇是壞東西，含量越低越好。

其實，「膽固醇越低越好」是個謬思，千萬不可以有！想想看，既然膽固醇是維持身體機能的重要成分，一旦太低，人體生理運作就會出問題，不但影響健康，甚至還會有生命危險。

這可不是危言聳聽！我自己就有過親身經歷。1998年，我在西雅圖，剛進醫學院念書，對自然醫學還不了解，開學時我發現身邊有三分之二的同學吃素，心想吃素一定有益健康，所以也跟著吃素。可是我吃素的方法並不正確，三餐只有吃白米飯配水煮蔬菜，完全沒有油、肉，或豆類蛋白質，也常吃不飽，沒幾個月我便感冒了，身體發冷、整個人非常虛弱，並且久久無法痊癒。最後到醫學院的教學診所就醫，抽血檢驗後才發現，我的總膽固醇過低（只有101mg／dL），診所的臨床指導教授告訴我，我的膽固醇過低，導致生理機能無法正常運作，感冒當然好不了。

膽固醇是人體必要成分，而且在人體內含量不可過低。以自然醫學的標準來看，理想的總膽固醇數值，最好落在150~200mg／dL之間，不過，這也僅供參考而已，更重要的是總膽固醇和HDL的比值。

米飯、蔬果、油脂，統統可能變成膽固醇！

體內膽固醇 95％來自於食物中的碳水化合物、蛋白質、脂肪。也就是說，吃米飯、麵條、地瓜、蔬菜、水果、魚、肉、豆、蛋、奶、豬油、牛油、奶油、苦茶油、橄欖油、椰子油、亞麻仁油、魚油..等等，統統有可能變成膽固醇，只要條件許可，而且身體有需要，每一個細胞都會自行找原料（乙醯輔酶 A）合成膽固醇。所以，不要再錯怪高膽固醇食物（蛋黃、肉、海鮮、內臟）了，因為，膽固醇來自所有的食物！

Q4. 膽固醇越高，越容易有腦心血管疾病？

當健檢報告的膽固醇數值太高，多數人都會急著想把它降下來。先不要太緊張，膽固醇高不一定是壞事，還要看是哪一種膽固醇。

如果是好的膽固醇（高密度膽固醇，HDL-c），當然是多一點好，但如果是壞的膽固醇（低密度膽固醇，LDL-c），就不可以過高。總之，不必太擔心總膽固醇的數值，比值才重要。總膽固醇（TC）除以高密度膽固醇（HDL）的比值，若＞5，就是有腦心血管疾病的風險；＜3，就屬於安全範圍，請見下表。

都是氧化惹的禍

膽固醇過高會不會提高心血管疾病的風險？其實，膽固醇是否過高，不是很重要，重要的是膽固醇有沒有氧化。我一再強調，膽固醇是維持生命的必需成分，但這裡指的是好膽固醇（HDL-c），當然是多多益善。如果是壞膽固醇（LDL-c），那就不能太多了，因為它容易受到氧化，堆積到動脈管壁上，形成硬化斑塊，最後可能產生血栓，導致心肌梗塞或腦栓塞。

除了包覆在 LDL 裡面的膽固醇會被氧化之外，食物中的膽固醇也可能因為高溫烹調而氧化，在加工過程中氧化，因放太久不新鮮而氧化，甚至連蔬菜油裡面的植物固醇（phytosterol ）也會因為油炸而氧化。真相越來越清楚了，罪魁禍首不是食物中的膽固醇含量，而是有沒有受到氧化。

不管是從動物中來的膽固醇或植物中來的植物固醇，只要氧化以後，就有可能對人體造成傷害，科學界統稱之為氧化固醇（oxysterol ）。研究證實，氧化固醇和動脈粥狀硬化、癌症、視網膜黃斑部病變，甚至阿茲海默症都有關係[16]。

數以萬計的研究都在探討膽固醇問題，卻很少考慮食材的氧化問題。蒸蛋和煎蛋，對HDL 和 LDL 的影響，是否不同？如果吃下水煮蛋，同時也吃下煎魚、炸排骨、漢堡、薯條等等油炸物，或是壓力大、睡眠不足，導致體內的自由基太多，體內壞膽固醇的含量會不會也跟著增加？答案是肯定的，這一點卻被大多數人疏忽。簡單說，氧化會造成食物質變、細胞凋亡、組織發炎、解毒衰退、器官癌化、 人體老化 .. 等等。總之，氧化是萬病之源。

Q5. 膽固醇過高，身體出了什麼錯？

雖然我們一直強調，膽固醇高一點沒關係，重要的是比值要安全。但是，如果膽固醇太高了，應該也不好吧！那麼，到底多少才算太高呢？從自然醫學的觀點來看，總膽固醇如果落於150~200之間，TC／HDL比值＜3，就不會有心血管疾病的風險。總膽固醇在200~300之間，就要開始注意，但也不必太緊張，如果比值＜3，還不一定要降膽固醇，如果＞3那就要開始實施抗氧化療法加降膽固醇療法。當總膽固醇＞300，就應該考慮降膽固醇；＞400那就不多說，器官一定有病變，不但要降膽固醇，更要趕快查出到底是哪裡出問題。

大家不要誤會我認為膽固醇太高沒關係，從上面的判斷基準可知，膽固醇過高，雖然不一定和心血管疾病有關，卻可能和其他疾病有關。因為人體的運作很複雜，牽一髮而動全身，它會盡量趨於恆定，但是，當某些器官出現問題時，膽固醇的恆定就會被破壞；器官病變越嚴重，膽固醇數值就越離譜。

由此可知，膽固醇太高是身體失衡的一個警訊。只是大多數醫師一看到膽固醇過高，二話不說，馬上開降膽固醇藥物；這就好像警報器響了，馬上把它關掉，真正的問題並沒有解決。我們應該仔細探討，為什麼膽固醇會這麼高，然後找出潛在病因，把它逆轉，而不是依靠降膽固醇的西藥來粉飾太平，況且這類藥物還有不少副作用，一旦衍生併發症，就會越來越麻煩[18]。

主要參考書目與文獻

[1] Ferri FF （2001） Ferri’s clinical advisor: instant diagnosis and treatment, 2001 Ed, Mosby

[2] Lecerf JM, de Lorgeril M （2011）. "Dietary cholesterol: from physiology to cardiovascular risk". Br J Nutr 106 （1）: 6–14.

[3] "National Health and Nutrition Examination Survey" . United States Center for Disease Control. http://www.cdc.gov/nchs/data/nhanes/databriefs/calories.pdf. Retrieved 2012-0128.

[4] Goldberg, B （2002） “Heart Disease”Alternative Medicine, the definitive guide. Celestial Art, 750-772

[5] John S, Sorokin AV, Thompson PD （February 2007）. "Phytosterols and vascular disease".Curr. Opin. Lipidol. 18 （1）: 35–40.

[6] Dawber, TR, Nickerson, RJ, Brand, FN, et al. （1982） Eggs, serum cholesterol and coronary heart disease. Am J Clin Nutr 36, 617–625.

[7] Hu, FB, Stampfer, MJ, Rimm, EB, et al. （1999） A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA 281, 1387–1394.

[8] Djousse, L & Gaziano, JM （2008） Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality: the Physicians' Health Study. Am J Clin Nutr 87, 964–969.

[9] Simons, LA, Von Konigsmark, M, Simons, J, et al. （1993） Effect of an egg per day on plasma cholesterol levels in moderate hypercholesterolemia. Nutr Metab Cardiovasc Dis 3, 78–82.

[10] Boucher, P, de Lorgeril, M, Salen, P, et al. （1998） Effect of dietary cholesterol on LDLreceptor, HMGCoA reductase and LRP mRNA expression in healthy humans. Lipids 33, 1177–1186.

[11] Gotto, AM （1991） Cholesterol Intake and Serum Cholesterol Level. N Engl J Med 1991;324:912-913.

[12] Kern, F （1991） Normal plasma cholesterol of an 88 year old man who eats 25 eggs a day.Mechanisms of adaptation. N Engl J Med 324, 896–897.

[13] Espenshade PJ, Hughes AL （2007）. "Regulation of sterol synthesis in eukaryotes". Annu.Rev. Genet. 41: 401–27.

[14] Tymoczko, John L.; Stryer Berg Tymoczko; Stryer, Lubert; Berg, Jeremy Mark （2002）.Biochemistry. San Francisco: W.H. Freeman. 726–727.

[15] Ridker, PM （1997） Inflamation, aspirin, and risk of cardiovascular disease in apparently healthy men. New Engl J Med 336:973

[16] “Sterols 2. Oxysterols and other cholesterol derivatives”http://lipidlibrary.aocs.org/Lipids/chol_der/index.htm

[17] “The Fear Of Saturated Fat And Cholesterol” http://paleoleap.com/fear-of-saturated-fatand-cholesterol/

[18] “Statin Nation by Justin Smith” http://www.westonaprice.org

[19] Ravel, R（1995） “Clinical Laboratory Medicine, clinical application of laboratory data”Mosby, 358

[20] “The most important thing you probably don’t know about cholesterol” http://chriskresser.com/the-most-important-thing-you-probably-dont-know-about-cholesterol