常吃糙米飯、穀物麵包，真的比較健康？專家：只對「這個年紀」的人有效，其他人多吃無益

過去，人們以精緻麵粉為貴，而近年五穀雜糧卻開始流行，成為健康飲食的典範，都市人群不分老幼，均以吃粗糧為時尚。那麼，長期食用粗糧真的好嗎？臨床營養師發現，許多病人喜食粗糧，更有甚者以粗糧替代主食，其實這種做法是不科學的，我們應該合理適量食用五穀雜糧。

長期食用不利於健康

五穀雜糧（粗糧）主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。提倡人們適量食用粗糧可以預防疾病。因為纖維素可以抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進腸蠕動，預防便秘；粗糧所含大量B族維生素尤其是維生素B1則可以預防腳氣病。

但是，如果長期過多的攝入粗糧也會對人體健康不利。首先粗糧本身營養價值不高，而且不容易消化，吸收率低；其次，粗糧裡富含的食物纖維可影響人體對鈣、鐵等營養素的吸收。如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

青少年不適宜吃粗糧

另外，每個年齡段攝入粗糧的利弊需求也不同。

●  青少年由於生長發育對營養素和能量的特殊需求，以及對於激素水準的生理要求，過多粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用。

●  35歲至45歲這個年齡段，新陳代謝率開始放慢，此時應減少糖類攝入，可增加食用各種乾果、粗雜糧、大豆等，均衡膳食，維持正常體重。

●  45歲至60歲開始接近更年期，關注、調節和補充營養素尤為重要。此時應有選擇地食用粗糧，如停經期婦女多食豆類及其製品，可減少骨損耗到最低程度。

●  60歲以上年齡段的人，更應適量選用粗糧，預防治療各種慢病。如燕麥等粗糧富含纖維素會與體內的重金屬和食物中的有害代謝物結合使其排出體外；再如蕎麥含有其他穀物所不具有的「葉綠素」和「蘆丁」，可以治療高血壓。

我們在認識粗糧益處的同時，還應認識到進食粗糧並非「多多益善」。科學的做法是粗細搭配，一般的比例為粗糧：細糧=1份：3-4份。這樣既能發揮粗糧的功效，又避免粗糧進食過多產生不良反應。

文/蔣曉敏
本文經授權轉載自澎湃新聞《生活》（原標題：長期食用粗糧真的好嗎？不同年齡段各有利弊，老人更適宜）

責任編輯/陳憶慈