健康吃素

       健康吃素                      

 豐原醫院營養師 謝惠敏

      素食是現代人重要的一種飲食型態，許多人為了不同的理由吃素，諸如宗教因素、 健康因素、個人因素等，基本上素食可區分為下列幾個類型：  

1.純素食者：任何動物食品皆不吃，僅食用植物性食。

        2.奶類素食：除了植物性食品外，尚可食用奶類食品。

 3.奶蛋類素食：可食植物性食品、奶類食品、蛋類食品。 

        有些觀念或許認為素食的營養度不足，以營養素來分析，如果吃得均衡，素食一樣是可以吃得營養健康的。

一般認為素食可能造成的營養問題：如蛋白質品質不佳、鐵質及維生素B12不足等，因奶、蛋、肉類食品之蛋白質為完全蛋白質，植物性食品內蛋白質為不完全蛋白質，舉例說明：黃豆蛋白缺乏了一種必需氨基酸-甲硫氨酸，米類食品則缺乏離氨酸，若能進行適當的飲食調整，將可避免缺乏症的產生。

植物性食品鐵質的來源為乾果類、豆類、穀類，但其所含鐵的型式較不易吸收，此方面可藉由適度維生素C的補充，達到增加吸收的目的。

談到維生素B12，因為此種維生素僅存於動物性食物，維生素B12的缺乏症為惡性貧血，人體對維生素B12的需要量不高，若非純素食者，較少出現缺乏症，但對於孕、乳婦，及嬰幼兒則建議做適度的補充。

             素食擁有其優點，素食使用的脂質為多元不飽和脂肪酸，可能降低血液中膽固醇量。 而黃豆食品含蛋黃素及植物固醇，有助於體內脂肪代謝與阻礙膽固醇的吸收。素食本身具有高纖維的特性，可幫助消化，預防便秘、大腸及直腸癌的發生。 

    如何健康吃素，乃長期以素食為主的現代人必修課程，以下幾個簡單的建議：

一、均衡營養

 素食者仍然要均衡攝取六大類食物，如五榖類食物、蛋豆類食物、蔬菜類、水果 類、奶類、油脂類，如非特殊因素，建議選擇蛋奶素。

                        奶蛋素或奶素，其獲取蛋白質品質將與非素食者相同。另需提醒一點，素食者乃以豆類製品取代肉類食品，因此每日需攝取足夠的豆製品（每日４份）。

二、利用食物互補作用，來獲取足夠的蛋白質

  可以米類食品彌補豆類食品中不足的甲 硫氨酸以豆類食品彌補米類 食品中不足的離 氨酸：  如

                        *全榖類配合豆類食用：如五穀飯、黃豆飯、紅豆稀飯
    *堅果類〈花生、腰果〉配合豆類、五穀類食用：如花生米漿、黃豆燉花生、芝 麻 杏仁糊等。

三、多使用全榖類食物，以獲取較高的維生素B群及礦物質，如胚芽米、糙米、全麥製  品等。

四、多選用深綠色蔬菜，以提供足夠的維生素及礦物質〈鈣、鐵〉

五、每日需進食2份水果，尤其是富含維生素C的水果，以幫助鐵質吸收。

六、建議多選用天然豆製品，如豆腐.豆包.豆皮.干絲.豆干.百頁.麵腸.素雞等，加工的素食品含有過多添加物則不建議太常使用。

七、烹調用油須適度，某些素食餐館常使用過多的油脂烹調，總認為素食會缺乏油脂， 實際上若攝食足夠的豆製品及堅果類，烹調用油並不需特意增加，而油炸豆製品，如油豆腐、麵筋、炸豆包等，因油量高，需適度選用。

八、可視情形補充綜合維生素、礦物質。