優質的蛋白質也就是「完全蛋白質」

優質的蛋白質也就是「完全蛋白質」

• 「完全蛋白質」：如果攝取的蛋白質類食物含有足夠的必需胺基酸(含33%左右)，同時也能維持生命，並促進成長發育，就屬於「優質蛋白質」或「完全蛋白質」。如：雞蛋、奶類、大豆(黃豆)與「優質蛋白素」。（以水桶為例，假如水桶為蛋白質，那麼構成水桶的木片就是胺基酸，如果必需胺基酸都很充足，每一片木片都很長，那水桶能裝的水就最多，蛋白質就能發揮許多功能）

• 「部分不完全蛋白質」：如果有某些必需胺基酸，不是很充足，僅能維持生命，但不能提供正常生長發育(含25%左右)，就屬於「部分不完全蛋白質」，如：米、麥等榖類。(好比水桶中有幾片木片不夠長，就像某幾種必需胺基酸較少，能裝的水就較少，蛋白質能發揮的功能就有限，有許多胺基酸只能當作醣類提供能量，或變成脂肪儲存，而不能發揮許多蛋白質的作用)

• 「不完全蛋白質」：如果有某些必需胺基酸缺乏，不僅不能維持生命，也不能提供正常生長發育，就屬於「不完全蛋白質」，如：玉米、魚翅、動物膠(例如膠原蛋白)。(好比水桶中有幾片木片不見了，水桶就無法裝水了，就好像某些必需胺基酸缺乏，這樣的蛋白質能夠發揮的功能就很少，和醣類的功能類似，僅能提供能量或變成脂肪儲存)

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完全蛋白質分類

蛋白質是由多種氨基酸所組成。

由於氨基酸的種類和數量不同，它們所組成的蛋白質的營養價值也各不相同，從蛋白質的營養價值劃分，可將蛋白質分為三種。

完全蛋白質。

這類蛋白質的特點是含必需氨基酸的種類齊全，數量充足，比例合適。在膳食中用這類蛋白質作為唯一的蛋白質來源時，可以維持成年人健康，並可促進兒童的正常生長發育，完全蛋白質是一種高質量的蛋白質，如乳類、蛋類以及瘦肉和大豆中的蛋白質均屬於這種完全蛋白質。 

半完全蛋白質。

這類蛋白質中所含的必需氨基酸種類不夠齊全，數量多少不均，比例不太合適。食之雖然健康有益，但不夠理想。如果將半完全蛋白質在膳食中作為唯一的蛋白質來源時，可以維持生命，但不能促進生長發育。屬於半完全蛋白質的食物如米、麵粉、土豆、乾果中的蛋白質等。 

不完全蛋白質。

這類蛋白質中缺少若干種必需氨基酸，更談不上合適的比例。如果膳食中用這類蛋白質作為唯一的蛋白質來源時，既不能維持生命，更不能促進生長發育。如玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白質均屬於不完全蛋白質。 

總的說來，動物性食物中的蛋白質大多數是完全蛋白質，植物性食物中的蛋白質大多數是不完全蛋白質。

哪些蛋白為完全蛋白

乳中的酪蛋白及乳白蛋白、

蛋中的卵白蛋白及卵黃蛋白、

肉中的白蛋白和肌蛋白、

大豆中的大豆蛋白、

小麥中的麥谷蛋白、

玉米中的谷蛋白等。

蛋白質的互補作用

各種食物中蛋白質的營養價值並不相同，如糧食蛋白質的營養價值就比雞蛋蛋白質低。這是因為在不同食物的蛋白質中，氨基酸尤其是必需氨基酸的組成是不同的。

雞蛋蛋白質的必需氨基酸比例接近人體的需要，所以能充分而有效地被人體吸收利用，而糧食蛋白質中賴氨酸含量較低，影響它被人體利用。

但當人們把糧食和豆類混合食用時，由於豆類蛋白質中賴氨酸含量豐富，正好彌補了糧食蛋白質的不足，使混合蛋白質的必需氨基酸比例較單獨食用糧食或豆類時更接近人體需要的模式，從而提高了蛋白質的營養價值。這種現象就稱為蛋白質互補作用。

除穀類和豆類具有良好的互補性外，動物性食物與植物性食物混合食用的效果也很好。在日常生活中，臘八粥、素什錦、豆沙包、餃子、蛋炒飯等都是很好的應用實例。 

完全蛋白質重要性

蛋白質是構成人體細胞最重要的成份，為人體許多抗體、酵素、荷爾蒙…等主要成份。蛋白質是由胺基酸（Amino Acid）所組成。

人體所需的22種胺基酸中有13種可人體自行製造，其馀9種必需由飲食中攝取稱為必需胺基酸。

而兒童為應付成長所需則有10種胺基酸必需由食物中補充，蛋白質必須經常汰舊換新，而且它無法預存於體內，因此我們必需從每日的飲食中攝取良質蛋白質，良質蛋白質對創造良質的身體有相當大的助益。

一般所謂蛋白質生物價值高低，是以含有人體所需9種必需胺基酸的均衡性來判定，均衡性愈高的蛋白質，其生物價值愈高，我們就稱之為「完全蛋白質」。如肉、魚、豆、蛋、奶均屬完全蛋白質。

不過生物價值體現的前提是單一食用這一種食物所達到的效果，如果均衡搭配各種食物，則這種生物價值的體現就不是特別明顯了。

而「半完全蛋白質」無法促進人體生長發育代謝所需，只能維持生命如五穀類的膠蛋白。「不完全蛋白質」無法促進人體生長發育代謝所需，亦其生理價值極低如玉米膠蛋白、動物膠蛋白。

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五穀雜糧，一般是「稻、黍、稷、麥、菽」。

稻指的是稻米、糙米；

黍指的是黃米或玉米；

稷指的是小米；

麥指的是小麥、大麥、蕎麥、燕麥等麥類；

菽指的就是一般豆類，例如紅豆、綠豆、大豆等；

雜糧指的是除了水稻、小麥以外的雜食，例如南瓜子、核桃、薏仁等

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7種不容錯過的植物蛋白來源

世界上所有生物體，動物、微生物、植物通通都是由蛋白質構成，沒錯！除了動物蛋白以外，愛健身、想長大肌肉的運動朋友們還有另一個選項叫植物性蛋白質（Plant Protein）。

我相信有許多健身的朋友們都會有這樣的疑問：到底植物跟動物蛋白該怎麼做選擇？一定也有一些健身的朋友們，不愛吃肉、或者是素食主義者。

今天這篇文章，我們將為您解釋什麼是植物性蛋白質、植物性蛋白與動物性蛋白的差別、以及7種絕對不可以錯過的植物蛋白食物！

植物性蛋白質介紹

顧名思義，植物蛋白質就是從植物萃取出來的蛋白質，而植物蛋白質在營養學上來說又分為兩種，完全蛋白質與不完全蛋白質。

完全蛋白質是含有9種人體必需胺基酸的蛋白質，例如大豆蛋白；而占大多數的是不完全蛋白質，人體吸收效率較低，例如五穀雜糧。

因此在食譜的安排上，建議可以均衡的搭配兩種蛋白質，一樣也能達到健康的目標。另外，有專家指出植物蛋白與動物蛋白的攝取比例，也應隨著年齡改變，年紀越大時，因新陳代謝減慢，植物性蛋白可隨之增加，而動物性蛋白則相反。

植物蛋白質（Plant Protein）VS 動物蛋白質（Animal Protein）

植物蛋白富含大量膳食纖維，對於腸胃消化有很大的幫助，豐富的抗氧化元素也能減緩老化；另外有一個迷思就是植物蛋白質缺乏某些必需胺基酸，容易造成營養不良。這是大家普遍對於全素飲食習慣的負面印象，但其實人類不會三餐都吃一模一樣的菜色，比方說豌豆缺乏蛋胺酸（Methionine），但你可以在下一餐多吃菠菜、番茄把它補回來，對吧？

動物蛋白相較於植物蛋白，與人體的蛋白結構較相近，所以比較容易被人體吸收，但對於經高溫油炸的蛋白質易轉變成劣質蛋白質、飽和脂肪酸及膽固醇容易攝取過多等的疑慮，這幾個問題對於植物蛋白質就完全沒這些困擾。

不管是全素者、蛋奶素或是單一攝取植物蛋白的人，建議可以增加飲食多樣性，才絕對是最正確的方式！

若將動物蛋白與植物蛋白混合一起食用，那麼它們更可以像魚幫水、水幫魚，交互互補，增加彼此的營養價值！

以下做出植物蛋白與動物蛋白的對照表：

	植物蛋白	動物蛋白
食材	豆類、核果類、五穀根莖蔬菜類	肉類、海鮮類、蛋類、奶類
優點	含膳食纖維、抗氧化元素、零飽和脂肪、零膽固醇	八種必須胺基酸含量完整 (完全蛋白質)、人體易消化吸收
缺點	必須胺基酸含量不全 (不完全蛋白質)、人體不易吸收	高溫容易變性、飽和脂肪酸含量高、攝取過量易造成膽固醇上升

含植物蛋白質的食物

提到含植物蛋白的食物，有無限多的選項，而最重要的還是要注重多樣性及營養均衡！在這裡，我們提供7個含有高含量優質蛋白質的食物，是近年來受到高度推崇的食品，給大家做參考。

螺旋藻﹝Spirulina﹞：

• 蛋白質含量為60-70%
• 主要產地在非洲及墨西哥，曾經是阿茲特克族人的主要蛋白質來源，因營養價值非常高，目前已被大量培育，也融合進食品藥劑、飼料等等多用途
• 其他養分包含維生素、礦物質、和脂肪酸…等等
• 醫療臨床報告證實螺旋藻對人體有許多優良的幫助，有益身體健康。

南瓜子﹝Pumpkin seed﹞

• 蛋白質含量約20%
• 其他養分包含胡蘿蔔素、維生素B1、B2、C，南瓜子氨酸
• 富含大量的鋅，有益人體健康。
• 但除了以上這些營養物質以外，南瓜子也含有較高的脂肪，因此吃多了容易發胖、對肝也不好

小扁豆（Lentil）

• 蛋白質含量約26%
• 低卡、高纖以及多種維生素及礦物質
• 最早可追溯至舊石器時代就已經開始被食用，而近年更成為許多國家瘋狂搶購的食品之一

大麻籽（Hemp seed）

• 蛋白質含量約40%，且含全部21種人體必須氨基酸，屬於完全蛋白質，人體吸收效果佳
• 有豐富的磷和多種維生素，包含維生素B、B3、B1、B6及B9。
• 內含豐富Omega-3對腦部很好。

黑豆 （Black bean）

• 蛋白質含量約36%，且也是完全蛋白質
• 富含花青素，抗氧化功能極佳、鉀、維生素B6等等

毛豆（Edamame）

• 除了高蛋白含量以外，還含有大量礦物質、維生素、不飽和脂肪酸及膳食纖維
• 可以幫助降低血壓和膽固醇，毛豆也富含大豆異黃酮─天然植物雌激素

莧菜 ﹝Chinese spinach﹞

• 富含蛋白質、脂肪、醣類及多種維生素和礦物質
• 鐵、鈣含量豐富，造血功能極佳，因此對於女性來說是很好的食品

另外，先前已經有文章介紹過藜麥，蛋白質含量達22%，也是一個非常好的蛋白質來源。

植物蛋白粉

我們都知道蛋白粉常見的有四種：乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白，效果並沒有太大的區別，不同的地方是原料、蛋白質含量、以及價格。

前面兩種原料都是奶類，因此吃全素的人或者有乳糖不耐症的人，後面這兩者剛好派上用場；而且植物蛋白質來源通常較為天然、產量較多價格也因此較為實惠，還有另一個特點，因為大部分植物性蛋白還含有雌性激素，因此近年受到許多女性朋友的推崇。