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談起「健康飲食」,大多數人首先會想起「飲食金字塔」,這是我們在小時候就學懂的概念——但是,根據金字塔方向吃,就能邁向健康人生嗎?有論者批評,所謂「飲食金字塔」根本不合時宜,人們沒有因此而得到健康,相反,疾病年輕化趨勢持續,慢性疾病困擾大眾。究竟,怎樣的飲食才是有益?
比利時醫學博士 Kris Verburgh 在其國際暢銷書「沙漏式飲食法」(The Food Hourglass)中,提出新飲食方向,老師從小教授的「金字塔飲食法」和營養觀念必須更新。傳統的健康飲食概念不但忽視氣候、個人體質或病情,隨著科學知識日新月異,很多新的研究結果亦推翻了舊知識。於是,他以對抗老化及相關疾病為目標,主張以「沙漏式飲食法」替代「金字塔飲食法」。
食物金字塔的弊病
1974 年,瑞典出版第一份「食物金字塔」飲食指南,時至今日,已成常識。美國近年亦流行「食物餐盤」(eating plate),與金字塔理論大概相似 。Verburgh 批評,無論是「食物金字塔」還是「食物餐盤」,理論都已過時,相當不完善。
理論過時,為何還會繼續提倡?全因金字塔的結構與商家的利益密不可分。根據 Verburgh 的說法,因食物金字塔而得益的肉類和奶製品產業,強烈捍衛現行設計,加上美國農業部在決策層面的幫忙,金字塔樣子多年來從沒變改,世界各國亦隨之不變。實際上,現行設計問題百出,它告訴你應該食哪些食物,卻沒明確指引你哪些食物應該避免;其次,它亦包含了許多不建議食用的食物,如紅肉、薯仔等。簡言之,它過份簡單,沒有充份表達有益和無益食物,只概括性的把各種歸類。
沙漏飲食法的七項原則
有見及此,Verburgh 綜合了醫學文獻和科學研究成果,設計出能呈現「最健康營養方案」的「沙漏式飲食」圖,完整列出有益食物、有害食物,並能提出如何以健康食物替代有害食物的建議。
書中列出 7 點「沙漏式飲食」原則:
- 不要吃或盡可能少吃麵包、薯仔、麵食或米飯等;
- 以燕麥粥取代麵包,以豆類或菇類取代薯仔、麵食或米飯等;
- 不喝牛奶或乳酪,以如豆漿等植物性牛奶(如豆漿)和大豆製乳酪取代。可吃芝士和蛋;
- 盡可能以含豐富油脂的魚類、家禽、豆腐或素肉取代紅肉(豬肉、牛肉);
- 蔬菜和水果是飲食基礎;
- 大量攝取水份,一天喝幾杯綠茶或白茶,並至少喝一杯鮮榨果汁。可適量喝咖啡、酒。
- 適當地食用補充劑,如碘、鎂、維他命 D 或 B 等。
Verburgh 解釋,上述原則均是建基對 3 種營養的理解而成。首先,人類從米飯、麵包等食物攝取過多的碳水化合物其實對身體有害,不但會加速老化,還會增加罹癌風險,然而在水果和豆類植物中的碳水化合物則有益健康。蛋白質(和蘊含它的肉類)也是如此,攝取過多會加速老化,提升患上慢性疾病的風險。最後,油脂有健康與不健康之分,有害健康的脂肪以反式脂肪、飽和脂肪的形式存於油炸食物和忌廉當中,但存於魚類和堅果食物中的脂肪,如著名的 Omega-3,則對我們非常有益。
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