頂尖選手如何靠睡眠修復？4招可以學

文 黃惠如

許多世界頂尖選手睡眠時間都很長，如贏得20座大滿貫的費德勒、NBA球星小皇帝詹姆斯（Lebron James）據說每天都睡超過12小時。加州大學洛杉磯分校關於「選手與睡眠時間」的研究發現，「睡愈久，選手生命愈長」。

睡覺就是最有用的復健。睡著了，不代表身體停工，不只大腦忙著運作排毒，白天消耗的精力也在睡眠中修補、替換、重建。因為無論是上班、上學或運動，對細胞都是耗損，而睡眠可以修補，並代謝死亡的細胞。

睡眠對選手很重要，更是頂尖選手自我管理的一環。

英國羅浮堡大學研究發現，一天只睡5小時的網球選手發球成功率比平常下降25％。比利時布魯塞爾自由大學的研究發現，連續一週睡少於5小時的男性，睪固酮分泌量減少10～15％。而睪固酮是一種男性荷爾蒙，有增強肌肉、消除疲勞等功效。

卡內基大學的研究發現，睡7小時以上的人罹患感冒的機率是17.2％，睡少於5小時的人卻高達45.2％。

史丹福大學運動醫學部副主任山田知生在所著的《史丹福式不會累的身體》指出，史丹福運動醫學部要求選手們，每天至少要睡7小時，除此之外，還有4點希望選手們遵守。

1、不熬夜也不早睡

就寢時間、起床時間、睡眠長短都要求選手盡可能固定下來。就算偶而貪睡，也只能多睡1、2小時。「掌握身體的節奏，是不累的身體的入口，」山田知生在書上說。

鬧鐘一響、按掉鬧鐘或手機，睜開眼開始新的一天。身體裡也有這樣的時鐘設定，叫做晝夜節律。身體喜歡能預期的事，因為身體許多運作都繞著睡眠習慣走，例如一日三餐，或是被稱為壓力荷爾蒙的皮質醇，也是在白天升高，然後逐漸下降。

2、週末不要補眠

就因為固定生理時鐘如此重要，所以沒有補眠這種事。睡眠不能補償，也不能事先儲存，而且一旦打亂生理時鐘，很難恢復。如打亂生理時鐘後，很累想要多睡一點，反而會達到反效果，反而愈睡愈累。

3、睡前90分鐘前洗好澡

洗澡也會影響睡眠品質，史丹福運動醫學部要求選手不要睡前才洗澡。因為泡澡後，人體的內部體溫會上揚，因此精神一振，但人體內部體溫下降時，人才會有睡意。
但如果提升了體溫，過了90分鐘，體溫下降後，睡意才會襲來。如果睡前才洗澡，會要求選手匆匆淋浴就好。

4、就寢前練習橫隔膜呼吸

正在復健中的選手，不能做強度太高的運動，山田知生就會建議選手橫隔膜呼吸法。吸氣將橫隔膜往下推，腹部膨脹，吐氣腹腔縮小。透過橫隔膜活動，集中自律神經，讓主導放鬆的副交感神經取得優勢，也能修復受傷的部位。

而且選手們也說，睡前活動橫隔膜，也能鬆弛緊張的肩頸，隔天起床時肩頸比較不僵硬。

對選手而言，所作所為為了發揮百分之百的實力，盡可能預防疲勞與受傷；對我們一般人而言，好的睡眠讓我們更有效率，人生更積極、有衝勁。

今晚就試試這4招改善你的睡眠。