2019-07-02 09:10良醫健康網 良醫健康網
本章將幫助你更深入的認識聽起來很普通的蔬菜類，裡面蘊藏哪些豐富的寶藏。一起來愛上蔬菜吧！
家族成員
• 小葉菜類：空心菜、青江菜、菠菜、萵苣、芹菜等。
• 包葉菜類：高麗菜、包心白菜、結球萵苣、紫高麗等。
• 根菜類：白蘿蔔、胡蘿蔔、甜菜根等。
• 莖菜類：竹筍、薑、大蒜、洋蔥等。
• 花菜類：青或白花椰菜、韭菜花、金針等。
• 果瓜類：番茄、茄子、小黃瓜、大黃瓜、苦瓜、絲瓜、冬瓜等。
• 菇菌類：洋菇、香菇、木耳等。
• 芽菜類：青花椰苗、紫高麗苗、綠豆芽、黃豆芽、蘆筍等。
• 種子與豆莢類：四季豆、菜豆、豌豆夾等。
• 海藻類：昆布、海帶芽、紫菜等。
營養含量與特性
每份蔬菜大致的營養含量（每一份＝1V）
一份＝1 V 一份蔬菜
1V ➡ ＝熟菜約1/2碗 ＝生菜約1碗
（240cc為1碗，可以量240cc水來定量）。
各種蔬菜每份重量與體積仍有不同，若是菜乾類（例如：高麗菜乾、筍乾、乾香菇、各種乾的菇類）則以泡水還原後的體積計算。
此外，料理上常會出現的百合鱗片，因為醣分與熱量高，歸在全穀雜糧類，紅棗枸杞歸水果類。
一天吃多少蔬菜最好？
天天5蔬果，也就是每天3V，這樣的量可以說是基本，但以抗癌防癌的角度，最好一天吃到的熟菜份量如下：
顏色種類越多越好，吃到七彩（紅、橙、黃、綠、紫、黑、白），各類植化素幾乎都包辦了！
『2018的最新防癌10要』強調：根據研究，蔬菜攝取不足、葉酸不足，會降低DNA的穩定性；而纖維少容易導致腸道短鍊脂肪酸不足、植化素、抗氧化營養素缺乏等，會促使細胞代謝的正常凋零機制受限，增加細胞的過度分化、也造成氧化壓力大，體內的發炎現象也就更多了。
看看這裡難懂嗎？記得喔，只要多吃菜，你正在營造體內良好的環境，甚至可以啟動偉大美好的自我修復基因工程。
另外，2016《美國國家科學院》的研究報告也提出強有力的證據，說明蔬食（素食和純素食）極有利於人體的健康和環境，不僅可以減少全球死亡率，更可望減低高達70％食物所排放的溫室氣體。
更減省極其可觀的醫療費用與社會成本。哇，太厲害了，只要大家多吃菜，「全球增溫不超過2度C」將成為可實現的夢想！
牛蒡是蔬菜嗎？
吃起來粗粗的牛蒡可以視為蔬菜，但熱量與醣類較高，100克的牛蒡絲（約1碗）相當於半碗稀飯（＝1C），因此如果把牛蒡當蔬菜1V＝半碗（50克），這樣熱量營養剛剛好。
牛蒡的纖維豐富，含多酚類植化素，有利免疫功能的鋅也較高，且有獨特的香味，再加上香菇與昆布常是素食高湯的最佳食材，很適合加在減重者的蔬菜鍋裡，美味又有飽足感。
菜越粗、纖維含量越高嗎？
膳食纖維分為水溶性與非水溶性，非水溶性口感較粗糙，水溶性纖維則會吸附水分膨脹變黏稠，這兩種對身體都很好。
水溶性纖維含量高的蔬菜包括：木耳、菇類、胡蘿蔔、芽菜⋯⋯等，其總纖維含量比粗筍更高，因此判斷纖維高低並非用口感粗細決定。
其他纖維含量高的蔬菜還包括：地瓜葉、蒜苗、九層塔、白鳳菜、香椿、紅莧菜、紫蘇、青花菜、苦瓜（尤其山苦瓜）、甜椒、青椒、糯米椒、秋葵等，都是高纖食物很好的選擇。
哪些蔬菜蛋白質含量高？
蛋白質含量較高的蔬菜類包括：
菇類、芽菜類（黃豆芽、綠豆芽、紫高麗苗、青花椰苗、苜蓿芽⋯⋯）、油菜花、紅莧菜、青江菜、地瓜葉、荷蘭豆、小芹菜等。
對於素食者，多吃有助補充蛋白質，是個優點。但對於腎臟功能不全者，則要限量供應或少吃。
冠軍菜是誰？
沒錯，就是全方位的地瓜葉。
它的蛋白質、纖維、鈣、鐵、維生素A（主要是β-胡蘿蔔素）、維生素Ｅ等的含量比其他蔬菜都高些，更有多種植化素。由於地瓜葉的生命力旺盛，農藥化肥用量少，相對安全性也提高。
蔬菜是不是多多益善？
植物性食物來源中，全穀類與水果都需掌控份量，以避免熱量和糖分太高。唯獨蔬菜無此顧慮，對於需要減重者再好不過了，可以準備美味低油的中、西式蔬菜湯，享受吃飽飽減肥的樂趣。
但對於需要增重或病中、病後復原階段，對營養需求高時，過多的蔬菜會佔據太多的胃容量，導致Ｃ全穀類與Ｐ豆魚蛋肉類攝取不足，茲事體大。
尤其在治療階段常出現食欲不振、胃口不好，此時食物的優先順序需要以C＋Ｐ優先。太多的蔬菜會因為過多纖維，阻擋營養素在腸道的接觸而妨礙吸收，因此如上適量的蔬菜最合宜。
什麼菜鈣多？
飲食中足夠的鈣質對於保骨本與血壓的穩定相當重要。
蔬菜也可以是鈣質的重要來源，鈣含量高的蔬菜，1V約等於2/3杯牛奶含鈣量。這些蔬菜依鈣含量由高到低：香椿、紫蘇、山東大蔥、石蓮花、紅莧菜、山芹菜、九層塔、芥蘭菜、黑豆芽、海帶茸、白莧菜等。
取數片香椿葉切碎炒蛋，可以補充一杯牛奶的鈣量，並記得多吃紅或白莧菜、山芹菜、芥蘭菜等，加上充足的運動可以防骨質疏鬆喔！
蔬菜鉀高，腎臟病怎麼辦？
鉀有助於血壓控制、防止心臟衰竭惡化，對身體相當有利，可以多吃蔬菜獲得豐富的鉀。但是鉀90%靠腎臟排泄，如果腎功能不良就會構成問題。在初期腎功能不良者，還不需要嚴格限制，但到3、4期可就需要小心限量了，飲食中是否限鉀，應依血液檢查與醫囑決定。如需限鉀，料理蔬菜時，盡量切小段先汆燙，讓鉀溶在水裡，倒掉水再拌炒即可。全穀與果皮含鉀高，也需要犧牲了，因為高血鉀對身體傷害極大。
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