膝蓋不好不能爬山、跑步？讓骨科、復健科醫師解釋「階段式恢復」

膝蓋不好不能爬山、跑步？讓骨科、復健科醫師解釋「階段式恢復」

作者： 盧映慈

「關節」是人體活動的關鍵，但也是最容易受傷的地方，因為關節有大骨頭、也有軟組織，組織跟組織之間又容易互相摩擦，造成紅腫熱痛的發炎狀態；而一旦發炎，在不舒服的情況下又容易「乾脆不動」，結果肌肉、骨頭之間沒辦法經過活動而舒緩，反而讓這樣的發炎變得更加嚴重。

膝蓋不好不能爬山、跑步？

雙和醫院骨科部運動醫學科主任翁佩韋說，「身體能活動，自然循環、代謝會比較好，膝關節會比較健康，但要漸進式的活動，不能一下子就深蹲、爬山。」而這些運動也不建議退化嚴重、或是年齡較大的人來做。

而輝馥診所復健科醫師許嘉麟則說，其實膝蓋會痛不一定是膝關節炎造成，也可是旁邊軟組織的問題，常常有人稍微做一點運動就以為會傷膝蓋，不敢爬樓梯、不敢站，但其實膝蓋周邊「股四頭肌」的肌力下降、肌力不足，抓不住膝蓋，讓膝蓋彼此磨擦，才是造成關節炎的主因。

膝蓋發炎、受傷的4個程度

輕微酸、軟

拿重物、蹲著時會覺得酸、軟

不只覺得酸、軟，還覺得爬不起來，變得無力

無法正常活動

所以無論是爬山、跑步、爬樓梯，或是日常生活的動作、恢復運動，不是「不能做」，而是要看自己關節目前可以負荷多少，再來決定要做什麼樣的運動來幫助復健。

骨科、復健科醫師解釋「階段式恢復」

第一階段：先休息等恢復

翁佩韋說，雖然老化也會造成膝蓋受損，但會不會演變成關節炎，跟性別、種族，還有生活習慣、有沒有受過傷有很大的關係；所以過度使用、過度運動一樣會有造成關節炎的問題。

所以在酸軟、疼痛、任何不舒服、覺得膝蓋卡卡，或是剛開完刀、發炎的狀態底下，都建議還是要休息。「刻意訓練就像我們『過勞』，過勞不會讓人變得更厲害，只會讓關節磨損的更厲害。」

許嘉麟則說，在急性疼痛時，沒開刀的患者前3天請休息，開完刀的患者依照醫師指示休息，之後就可以開始緩慢、漸進式恢復正常活動。

第二階段：多做簡單的平面運動，例如快走，行有餘力可以慢跑

翁佩韋說，對於銀髮族，或是膝蓋受過傷這些關節軟骨比較容易磨損的族群，還是要以「平面運動」為主，也就是在平地上運動，不要跑去爬山、或是讓膝蓋不斷彎曲；因為這類有坡度、有傾斜角度的運動，給膝蓋的力量會再增加4倍、5倍以上。

「我建議對於銀髮族的長者、或是中年以上的人來說，每星期快走5小時就很夠了，還可以走3天休息1天。」翁佩韋說，如果行有餘力的人，也可以嘗試慢跑，但不要太勉強自己。

許嘉麟則說，關節必須透過活動時的「擠壓」，才能產生關節液，幫助關節修補，也避免因為少動造成的肌肉萎縮；所以如果在休息3天之後還是感到疼痛，可以在運動、活動前半小時、或1小時服用止痛藥物，再開始活動；但切記不要把重量都壓在不痛的那隻腳上，要兩腳平衡，才不會讓另一隻腳「過勞」，也變成關節炎。

第三階段：爬山是很好的肌力訓練，爬樓梯要看階梯高度

許嘉麟說，要保養膝蓋，首重要訓練「股四頭肌群」還有大腿後側肌群的「膕膀肌」，以預防膝蓋受傷為主，避免落入「膝蓋痛>不能動>肌肉萎縮>膝蓋更磨損、更發炎>膝蓋更痛」這樣的惡性循環里。

而爬山其實是一個非常好訓練這些肌肉的方式，因為登山時會有一個「跨步、蹲」的動作，能夠增加膕膀肌的力量，而膕膀肌能幫助屈膝、後伸髖關節時穩定，減少十字韌帶受傷；這在一般運動、活動中比較難訓練到的。

至於爬樓梯，因為樓梯的階梯高度不一致，加上樓梯比較窄，不會像登山跨步的幅度比較大，所以膝蓋彎曲的程度比較大，也比較容易受傷；建議不要勉強自己爬樓梯，而且爬樓梯時也要注意自己的膝蓋狀況。

但對於高齡、或是肌力不足容易受傷的人來說，許嘉麟也建議「不要勉強」，只要自己會覺得不舒服，就不需要強迫自己一直去運動，更容易磨損；但可以參考做「水中運動」，像是在水中走路、練習深蹲、抬腿、伸展等。

溫水（攝氏31~36度）讓伸展比較快：溫度可以讓肌肉肌腱較松，伸展比陸上快。

效果比較強：因水中的阻力是空氣的10~15倍，簡單就可以達到相同的運動效果。

動作會較慢：因為浮力與阻力高，所以關節活動上被迫慢慢進行，對關節較為安全。